Scelta ideale per intolleranti e vegani
Mangiare vegano è un'ottima alternativa per raggiungere una dieta ricca, sana ed equilibrata. Occorre mettere in pratiche le conoscenze nutrizionali per pianificare degli alimenti adeguati a soddisfare i propri bisogni energetici. Una dieta vegana può essere ben equilibrata ed è un'alternativa perfetta per intolleranti e vegani.
L'altro latte
Diversi da quello vaccino, i drink vegetali di soia, cereali e frutta secca offrono un'alternativa per intolleranti e vegani. Ma anche sapori nuovi da provare a colazione e in cucina.
Chi è allergico oppure non lo digerisce, chi lo evita per motivi etici, chi semplicemente non lo ama o ha voglia di cambiare gusto. Oggi le alternative al latte animale (vaccino, di pecora e capra) non mancano e, soprattutto nel mondo dell'alimentazione naturale, si fa largo uso di bevande vegetali. Sono ricavate da cereali (riso, avena, miglio ma anche farro, kamut, orzo, mais), pseudo-cereali (quinoa), legumi (soia) e semi oleosi (mandorle, nocciole, anacardi, cocco). Si possono consumare a colazione con il caffè e i cereali, nel corso della giornata, ma anche usare in cucina per creme, salse, impasti e dolci. Chiamati impropriamente "latti" (per legge il termine indica solo quello prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi), questi drink sono bianchi e fluidi come quello vaccino ma il sapore e il profilo nutrizionale sono molto diversi. Infatti, non contengono né caseine né lattosio, le proteine nobili e lo zucchero del latte, e sono carenti di calcio e vitamina B12, tanto che spesso vengono arricchiti. D'altro canto, sono più leggeri e digeribili e privi di colesterolo, perché vegetali.
A chi è adatto
Perché scegliere il latte vegetale? «Oltre ai vegani, queste bevande sono consigliate a chiunque voglia ridurre l'assunzione di grassi, ma in particolare: a chi è allergico alle proteine del latte, intollerante al lattosio (uno zucchero complesso che molti non digeriscono) o soffre di ipercolesterolemia «Come per quello vaccino, il consumo dovrebbe essere moderato (125-250 cc al giorno). Consigliabili le varianti addizionate con calcio, che ne forniscono la stessa quantità del latte di mucca, e con vitamina B12. Ecco i tipi più comuni:
Per la maionese
Il più comune tra i latti vegetali è quello di soia, che è anche il meno calorico e il più ricco di proteine, pari a quello vaccino. Contiene pochi grassi “buoni" ed elevate dosi di ferro e di lecitina, che aiuta ad abbassare il colesterolo. Spesso è addizionato di calcio, di cui è privo, e vitamina B12. Versatile ed economico, si trova anche aromatizzato perché al naturale non piace a tutti. In cucina è adatto per piatti dolci e salati come torte, muffin, maionese, besciamella, creme, salse, yogurt, formaggi vegani.
Per le creme
Ricco di zuccheri ma povero di proteine e grassi, il latte di riso ha gusto dolciastro, è energetico, digeribile e senza glutine. Di solito è addizionato con oli (girasole). Ottimo da bere, è perfetto per i dessert e per le preparazioni salate di sapore delicato come risotti, vellutate, creme tipo maionese, alcuni formaggi.
Nel caffè
Il latte di avena, simile a quello di riso come profilo nutrizionale ma meno dolce, è ricco di carboidrati a lenta digestione e fibre (beta glucani) che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo; non è però adatto ai celiaci perché contiene glutine. È buono al naturale, perfetto a colazione, mentre in cucina si usa per zuppe, creme, budini e in impasti per biscotti, torte e panificati.
Per i dolci
Tipico del Sud Italia, il latte di mandorla è dolce e piuttosto calorico. Contiene grassi polinsaturi, antiossidanti e calcio. Come altre bevande ricavate dalla frutta secca, è perfetto per i dolci, che necessitano di meno zucchero (creme, gelati, granite, torte, crepes). Si può usare anche per alcuni piatti salati, molto delicati come riso integrale, il pesce bianco, le vellutate.
Con i cereali
Ancora poco diffuso, il latte di miglio è digeribile e ricco di vitamina B e proteine; in più ha il vantaggio di essere privo di glutine. Ha gusto delicato e in cucina si può usare come il latte di avena ma è buono anche come bevanda fredda e calda.
Da Sapere
Farlo in casa
Autoprodotti, i latti vegetali sono più freschi e molto meno costosi. Per quelli di cereali si usano i chicchi o i fiocchi, per le bevande di frutta secca e di soia i semi. Dopo l'ammollo, si aggiunge l'acqua necessaria, eventuali aromi, si frulla e si filtra con un colino. La polpa residua (okara) si può usare per impasti e polpette.
AVENA Prodotto con i fiocchi o la farina, come altri latti vegetali spesso è addizionato con olio di girasole, meglio se spremuto a freddo.
RISO. La materia prima è il riso, meglio se biologico. Può essere arricchito con calcio e vitamina D e miscelato con altri latti (cocco, mandorle).
SOIA. Molto proteico, si ricava dai semi (foto). Può essere aromatizzato, dolcificato o mescolato con cereali.
Questa ed altre novità vi aspettano come sempre nel mio blog
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